¿Cómo prevenir la osteoporosis?
Existen varios factores que influyen sobre la masa ósea y que contribuyen a evitar o retrasar la aparición de osteoporosis. Entre ellos se encuentran:
- Realizar actividad física:
La actividad física favorece el desarrollo y la formación de hueso. También favorece la movilidad, la agilidad, incrementa la fuerza muscular y la coordinación, reduciendo las caídas, las fracturas y sus consecuencias.
El ejercicio físico, adecuado a la edad y características de cada persona, practicado de forma regular, es muy importante para fortalecer los huesos.
Algunos de los ejercicios recomendados para reducir la probabilidad de una fractura incluyen:
- Ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, jugar tenis, bailar.
- Ejercicios de equilibrio como taichí y yoga
Evitar el consumo excesivo de alcohol y no fumar:
Contribuye también a prevenenir la osteoporosis.
Tener una dieta rica en alimentos que contengan calcio:
Por lo general, en la dieta diaria los alimentos ricos en calcio suelen consumirse de forma deficitaria. La cantidad de calcio que se recomienda por día es alrededor de 1 a 1.2 gramos de calcio.
Para poder cubrir estos requerimientos de calcio se propone consumir diariamente al menos tres productos lácteos, y alimentos que contengan este mineral.
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
- Leche, yogurt, quesos y otros derivados lácteos.
- Verduras como brócoli, repollo, acelga, espinaca.
- Frutos secos, como nueves o avellanas.
- Alimentos enriquecidos con calcio, como algunos jugos o cereales.
Lo máximo recomendado, debido a posibles efectos adversos, es 2 gramos por día. En algunos casos cuando la dieta habitual no aporta el calcio suficiente, pueden ser necesarios algunos suplementos.
Favorecer el aporte de vitamina D:
Esta vitamina interviene en la absorción del calcio. El aporte se produce con la exposición solar y la ingesta de alimentos ricos en vitamina B como pescado, hígado y leche, o aquellos enriquecidos con esta vitamina.